Sofranıza Ekleyebileceğiniz Kalsiyum İçeren Besinler
Mineraller; pek çok vücut fonksiyonunda önemli rol oynayan bileşenlerdir. İnsan vücudunda en çok bulunan minerallerden biri kalsiyumdur.(1) Günlük beslenme programınıza kalsiyum içeren gıdalar ekleyerek vücudunuzun kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına destek olabilirsiniz. Peki, kalsiyum hangi yiyeceklerde var? Gelin, birlikte inceleyelim.
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum, neredeyse toplam vücut ağırlığının %1.5-2’sini oluşturur. Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 1200 gram kalsiyum bulunur.(2) Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99’u kemik ve dişlerde depolanır. Geri kalanı ise kan, kas ve hücreler arasındaki sıvılarda yer alır. Pek çok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde de önemli rol oynar.
Kalsiyumun Yararları Nelerdir?
Kalsiyum, temel vücut fonksiyonlarının hemen hepsinde rol oynayan önemli bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının korunmasına destek sağlayan bir mineraldir, normal kemik yoğunluğunu arttırmaya destek olarak kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur.(4) Kalsiyum zengini besinler ile diyetinizi destekleyerek genel vücut sağlığının korunmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Vücut, ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kendisi sentezleyemez. Dışarıdan kalsiyum içeren besinler aracılığıyla alması gerekir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünleri olarak bilinse de diğer pek çok gıda da kalsiyum bulunur. Bazı meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve bazı nişastalı sebzeler içinde kalsiyum olan yiyecekler arasında yer alır. İşte, “Kalsiyum nelerde var?” sizler için listeledik.(5)
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarının başında yer alır. Aynı zamanda vücut tarafından daha kolay emilebilen kalsiyum içeriğine sahiptir.(6) Bir fincan yaklaşık 237 mililitre inek sütünde ortalama 306-325 miligram kalsiyum bulunur.(7) 1 porsiyon ortalama 28 gram sert peynir yaklaşık 180 mg, yumuşak peynir ise 80 miligram civarında kalsiyum içerir.(8) Vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan probiyotikler açısından zengin bir kaynak olan yoğurt, aynı zamanda kalsiyum bulunan besinler arasında yer alır.(9) 1 su bardağı yaklaşık 200 mililitre yoğurt 260 miligram kalsiyum içerir.(10)
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, marul, karalahana, maydanoz, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler genel sağlık durumu üzerinde olumlu etkileri bulunan yiyeceklerdir. Aynı zamanda kalsiyum açısından da zengindirler.(5) Örneğin 200 gram pişmiş karalâhana yaklaşık 268 miligram kalsiyum içerir.(11)
Yağlı Tohumlar
Ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi yağlı tohumların her biri benzersiz bileşenlere sahiptir. Vücudun genel sağlık durumunu destekleyen içerikleri ile ön plana çıkan yağlı tohumlar kalsiyum açısından da zengin besinlerdir.(12) 100 gram yağlı tohum ortalama 269 miligram kalsiyum içerir.(13)
Kaynakça
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
2 https://medlineplus.gov/calcium.html Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260 Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
5 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
7 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
8 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
10 https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/311678 Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
11 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/ Son Erişim Tarihi: 03.01.2022
13 13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients Son Erişim Tarihi: 03.01.2022