Gün Boyu Enerjinin Sırrı: Nefes Egzersizleri

Sabahları yorgun hissetmek ve yataktan kalkmakta zorlanmak pek çok insan için normal bir durumdur. Sizin de benzer şikayetleriniz varsa kaliteli bir uyku sağlamanın yanı sıra sabahları daha enerjik uyanmaya destek olmak için güne nefes egzersizleri yaparak başlayabilirsiniz. İşte, nefes egzersizlerinin faydaları ve evde kolayca uygulayabileceğiniz birkaç nefes egzersizi tekniği.

Nefes Egzersizleri Faydaları Nelerdir?

Nefes alıp vermek hayatımın tüm alanlarında bize eşlik eden ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olan doğal bir aktivitedir. Yaşamak için ihtiyaç duyulan en temel enerji kaynağıdır. ⁽¹⁾ Ancak nefes almayı solunum ile karıştırmamak gerekir. Solunum, akciğere sahip olan canlıların doğdukları andan itibaren yaşamak için yaptıkları reflekstir. Ancak nefes almak, yaşamı daha kaliteli hale getirmek için yapılan solunum davranışıdır. Doğru nefes alma teknikleri ile solunumdan sorumlu diyafram kasının görevini tam olarak yapmasını sağlayabilirsiniz. Diyafram akciğerlerin altında ve akciğerle yapışık halde bulunan bir kastır. Düzenli nefes egzersizleri meditasyon ile diyafram kasını güçlendirmeye destek olabilirsiniz. Sabah kalktığınızda ve gün içerisinde nefes egzersizleri yaparak kan dolaşımındaki oksijen miktarını destekleyebilir ve vücut enerjisini yükselterek gün boyu kendinizi daha zinde hissetmeye katkı sağlayabilirsiniz. Nefes egzersizlerinin bir diğer faydası da uyku kalitesini desteklemesidir. Kaliteli uyku, vücudun tam olarak dinlenmesini sağlayarak sabah yorgunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Uykudan uyandığınızda kendinizi dinlenmiş ve gün boyunca enerjik hissedebilirsiniz. ^(1,2,3)

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

“Nefes egzersizi yapmanıza engel olacak bir kronik hastalığınız varsa bu tavsiyeler size uygun olmayabilir.”

Sabah kalktığınızda ve gün içinde planladığınız belirli zamanlarda sadece beş dakikanızı ayırarak nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Üstelik bu egzersizleri yapmak için özel bir ekipman ve alana da ihtiyacınız yok. Zamanla nefes egzersizleri için ayırdığınız süreyi artırarak enerji seviyenizi daha da yükseltmeye yardımcı olabilirsiniz. Gün boyu enerjik hissetmenize yardımcı olan nefes egzersizlerini sizler için derledik:

Derin Nefes Tekniği

Derin nefes tekniği ile akciğerlere daha fazla hava girişi sağlayabilir ve kanınızdaki oksijen miktarını artırarak enerjinizi yükseltebilirsiniz.⁽⁴⁾ Ayakta ya da oturarak uygulayabileceğiniz derin nefes için;

• Dirseklerinizi hafifçe geriye çekin ve göğsünüzün genişlemesini sağlayarak akciğerin hava alma kapasitesini artırın.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve içinizden beşe kadar sayarak nefesi yine burnunuzdan yavaş yavaş verin.

4-7-8 Nefes Tekniği

Sabah kendinizi daha enerjik hissetmek istiyorsanız uyku süresi ve kalitesine dikkat etmeniz gerekir. Uykuya dalmanızı kolaylaştıran 4-7-8 tekniği için;

• Kendinizi rahat hissettiğiniz uzanarak ya da yatarak bir pozisyon bulun.
• Ağzınızı kapatın ve dil ucunu üst damağa ön dişlerinizin arkasına yaslayın. Tüm nefes tekniği boyunca dilinizi orada tutmaya gayret edin.
• Dudaklarınızı büzerek ıslık sesi eşliğinde akciğerlerdeki tüm havayı ağzınızdan dışarı verin.
• Ardından dudaklarınızı kapatın ve içinizden dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayın ve bu süre boyunca nefesinizi tutun.
• Hemen sonra içinizden sekize kadar sayın ve bu süre boyunca yavaş yavaş ağzınızdan ıslık sesi ile birlikte yavaşça nefesi verin. Bu bir settir, toplamda 4 set uygulayabilirsiniz.

Aslan Nefesi Tekniği

Yoga nefes tekniklerinden biri olan aslan nefesi egzersizi için;

• Sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğiniz üzerine çapraz gelecek şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Bakışlarınızı tavana ya da göz hizasına sabitleyebilirsiniz.
• Ellerinizi dizlerinizin üzerine ya da dizlerinizi hafifçe açarak öne parmak uçlarınız kendinize bakacak şekilde yerleştirebilirsiniz.
• Gövdenizi hafifçe öne doğru eğerek ağzınızı kapatın. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken ağzınızı olabildiğince açın. Dilinizi dışarıya doğru çıkartarak “ha” sesi eşliğinde nefesin tamamını verin.

Alternatif Burun Deliği Nefesi Tekniği

Aç karnına uygulandığında daha etkili olan alternatif burun deliği nefesi tekniğini özellikle sabah kalkar kalmaz yapabilirsiniz. Alternatif buru deliği nefesi tekniği için;

• Kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyonda oturun. Sağ elinizi burnunuza götürün ve başparmağınız dışındaki tüm parmaklarınızla avucunuzu sıkın.
• Akciğerlerdeki tüm havayı nefes vererek çıkarın. Ardından sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi hafifçe kapatın ve sol burun deliğiyle nefes alın.
• Ardından sağ serçe ve yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatıp sağ burun deliğiyle nefes verin. Tekrar sağ burun deliğini sağ baş parmağınızla kapatıp sol burun ile nefes alın. ^{(5, 6)}