Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Vücut, yaşamsal faaliyetlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmek için minerallere ihtiyaç duyar. Magnezyum, vücut fonksiyonlarında rol oynayan önemli bir mineraldir. 300’den fazla enzimin birbiri ile uyum içerisinde çalışması için Magnezyum gereklidir. Kas hareketlerinden sinir iletilerine, kan şekeri seviyesinin dengede tutulmasından eklem kıkırdaklarının sağlığının korunmasına kadar pek çok vücut fonksiyonunun düzenlenmesine yardımcı olur.(1) Ayrıca kalp ritminin sabit tutulması, besinlerin enerjiye dönüştürülmesi ve kemik sağlığının korunmasına destek olmak da magnezyumun yararları arasında sayılabilir.(2)
Vücut tarafından sentezlenemediği için magnezyumun besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Günlük tüketilmesi önerilen magnezyum miktarı 19-51 yaş grubundaki yetişkin erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg'dır.(3) Beslenme programınıza magnezyum zengini besinler ekleyerek günlük alınması gereken miktarı tamamlayabilirsiniz. Peki, magnezyum hangi yiyeceklerde var? Bu sorunun cevabını sizin için listeledik.
Magnezyum Hangi Besinlerde Var?
Magnezyum pek çok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Diyetinizi magnezyum açısından zengin besinler ile destekleyerek genel vücut sağlığının korunmasına katkıda bulunabilirsiniz. İşte, size özel magnezyumu yüksek besinler:
Kabak Çekirdeği
Magnezyum içeren besinler arasında ilk sırada kabak çekirdeği yer alır. Günlük magnezyum ihtiyacının neredeyse %40’ını 1 avuç (yaklaşık 28 gram) kabak çekirdeği ile karşılayabilirsiniz. 1 avuç kabak çekirdeği, yaklaşık 150 mg magnezyum içerir. Lif, demir, bakır, manganez, omega 3 yağ asitleri ve E, K, C, B vitaminlerinden de zengin olan kabak çekirdeği aynı zamanda doğal bir antioksidandır.(4)
Tam Tahıllı Gıdalar
Yulaf, karabuğday, kinoa içeren tam tahıllı ürünler magnezyum içeren gıdalar arasındadır. Hemen hemen tüm tahıllı gıdalar magnezyum dışında B vitaminleri, manganez, selenyum ve lif açısından da zengindir. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram karabuğday yaklaşık olarak 65 mg magnezyum içerir.(4) Yüksek protein içeriği ile ön plana çıkan kinoanın pişmiş bir fincanı yaklaşık 118 mg magnezyum içeriğine sahiptir.(5)
Avokado
Magnezyum içeren meyveler arasında ilk sıraya yerleşen avokado; K ve B vitaminleri ile potasyum açısından da zengin bir kaynaktır. Tekli doymamış yağ ve lif içeriği ile kalp sağlığına destek olan meyvenin bir porsiyonu (100-120 gr) yaklaşık 58 mg magnezyum içerir.(4)
Bitter Çikolata
Hemen herkesin sevdiği bir besin olan bitter çikolata, magnezyum içeren yiyecekler arasında en lezzetli seçeneklerden biridir. Lezzetli olduğu kadar içeriğindeki demir, bakır, manganez ve bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif içeriğiyle de genel sağlık durumunu desteklemeye yardımcı olur. 1 porsiyon (28 gram) %70 ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata yaklaşık 64 mg magnezyum içerir.(6)
Kuru Baklagiller
Magnezyum bulunan besinler dendiğinde ilk akla gelen gıda grubunu kuru baklagiller oluşturur. Mercimek, kuru fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi gıdalardan oluşan kuru baklagiller magnezyumun yanı sıra potasyum, demir, protein ve lif açısından zengindir.(7)
Kaynakça
1 https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health#1 Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
2 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
3 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/ Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
5 https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595 Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351/ Son Erişim Tarihi: 27.12.2021
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871476/ Son Erişim Tarihi: 27.12.2021